Die Protein-Parallele

Kraftsportler setzen auf Eiweiß, weil es Muskeln aufbaut und repariert. Bei Senioren geht es darum, Muskelabbau zu bremsen. Dieser altersbedingte Abbau heißt „Sarkopenie“. Ab etwa 50 Jahren verliert der Körper jährlich rund 1–2 % seiner Muskelmasse. Das klingt zunächst wenig, summiert sich aber: Viele Menschen haben mit 80 Jahren nur noch etwa die Hälfte der Muskelmasse ihrer Jugend. Die Lösung für beide Gruppen ist dieselbe: „reichlich Protein„.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Menschen ab 65 Jahren steigt die Empfehlung auf 1,0 Gramm – also 25 % mehr.
Kraftsportler kommen oft auf 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm. Protein liefert Aminosäuren, die bei Senioren den Muskelabbau verlangsamen und bei Sportlern den Aufbau fördern. Zusätzlich stärkt eine proteinreiche Ernährung das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung – für ältere Menschen nach Stürzen oder Verletzungen besonders wichtig.

Wo sich die Wege trennen

Trotz des gemeinsamen Bedarfs sieht die Umsetzung sehr unterschiedlich aus.

1. Probleme beim Kauen
   Viele Senioren kämpfen mit schlechten Zähnen, schlecht sitzendem Zahnersatz oder
   empfindlichem Zahnfleisch. Ein Steak oder knackiges Gemüse ist dann schwierig.
   Kraftsportler beißen ohne Probleme zu.
   Lösung:
   Weiche Proteinquellen wie Rührei, Quark, Joghurt, weichgekochte Hülsenfrüchte oder
   pürierte Suppen.
   
2. Chronische Erkrankungen
   Diabetes, Nierenschwäche, Magen-Darm-Probleme oder Schilddrüsenerkrankungen
   dämpfen oft den Appetit oder machen bestimmte Lebensmittel ungeeignet. Viele ältere
   Menschen nehmen dadurch nur etwa 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich – deutlich
   zu wenig. Kraftsportler haben solche Einschränkungen meist noch nicht.
   
3. Nachlassender Geschmackssinn
   Ab etwa 60 Jahren schmecken und riechen viele Dinge weniger intensiv. Deshalb greifen
   Senioren häufiger zu Süßem oder Salzigem statt zu herzhaften Proteinquellen. Sportler
   haben nach dem Training meist einen gesunden Appetit und essen gezielter.
   
4. Allein kochen lohnt sich nicht
   Viele ältere Menschen leben allein. Kochen nur für sich selbst fühlt sich oft nicht
   lohnenswert an – stattdessen gibt es Brot oder Fertiggerichte. Kraftsportler planen ihre
   Mahlzeiten dagegen meist sehr bewusst.
   
5. Medikamente
   Blutdrucksenker, Osteoporose-Mittel oder Magensäureblocker können die
   Eiweißverwertung beeinträchtigen oder den Appetit mindern. Kraftsportler nehmen eher
   Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin oder Vitamin D, keine Medikamente, die
   Nährstoffe aus dem Körper spülen.

Praktische Tipps für Senioren (die auch Sportler gut finden)

Protein über den Tag verteilen statt einer großen Portion abends.
Beispiel für eine 65 kg schwere Person (Ziel ca. 65 g Protein/Tag):

• Morgens: Griechischer Joghurt (ca. 10 g)
• Mittags: Linsensuppe (ca. 15 g)
• Nachmittags: Ein Ei (ca. 7 g)
• Abends: Quark (ca. 15 g)
  
  So bleiben die Muskeln den ganzen Tag versorgt.

1. Weich und appetitlich zubereiten
   Rührei, weich gegarter Fisch, pürierte Bohnen, Seidentofu oder Käseauflauf. Schön
   angerichtet sieht es gleich einladender aus.
2. Genug trinken
   Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag. Das hilft den Nieren, das extra Protein gut zu
   verarbeiten.

Fazit

Der eine baut Muskeln auf, der andere kämpft darum, sie zu erhalten. Für Senioren
ist eine gute Proteinversorgung kein Lifestyle-Trend, sondern eine echte Unterstützung für mehr
Kraft, Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter.

Wichtiger Hinweis !
Wenn du deine Ernährung umstellen möchtest, sprich am besten mit deinem Hausarzt. Besonders
bei Nierenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten muss die Proteinmenge individuell
abgestimmt werden.

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Solltest Du eine ärztliche Verordnung für Psychotherapie oder Ernährungsberatung bekommen haben, wende Dich bitte an Deine Krankenkasse um Dir Kontaktdaten zu entsprechenden Therapeuten / Berater geben zu lassen. Bei Verordnungen für Rehasport Orthopädie frage gern nach einem freien Platz in meiner Gruppe beim TSV Worpswede e.V.. Gleiches gilt für meine anderen Sportgruppen beim TSV.

Außerdem möchte ich Dich auf mein Kursangebot beim LEB Beverstedt hinweisen. Vielleicht ist etwas Spannendes für Dich dabei.

Ich wünsche Dir und Deinen Lieben schöne Feiertage und einen guten Rutsch in ein tolles 2025.

Herzliche Grüße

Christa

Ich wünsche Dir und Deinen Lieben eine wunderschöne Weihnachtszeit und den richtigen Schwung für das neue Jahr 2024.

Wir hören, lesen, sehen uns…

Herzliche Grüße

Christa Brünjes