Dauer: 4 Stunden
Zielgruppe: Berufstätige, Führungskräfte, Pflegende Angehörige und alle, die Burnout-Risiken erkennen und vorbeugen möchten
Format: Interaktiv mit hohem Praxisanteil (70% Übungen, 30% Theorie)
Begrüßung & Einstieg
Begrüßung und Ankommen
- Was erwartest Du für Dich als Ergebnis von diesem Workshop?
- Wie fühlst Du Dich heute auf einer Skala von 1–10?“ (Du kannst den Wert auch für Dich behalten)
WHO-Definition (ICD-11)
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird Burnout im ICD-11 (International Classification of Diseases) als Syndrom definiert, das aus chronischem Stress am Arbeitsplatz resultiert, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Es ist gekennzeichnet durch drei Hauptdimensionen
- Gefühle von Erschöpfung oder Energiemangel
- Zunehmende mentale Distanz zum Job oder negative/zynische Haltung zur Arbeit
- Verminderte berufliche Leistungsfähigkeit
Burnout bezieht sich nach WHO-Definition spezifisch auf den Arbeitskontext und sollte nicht auf andere Lebensbereiche angewendet werden. Hier weiten wir das Thema etwas aus. Es kann dabei z.B. auch um die häusliche Pflege oder Ähnliches gehen.
Test (denn, Du weißt es ja schon…)
- Was denkst Du, was sind Warnsignale, die auf ein Burnout hinweisen können?
Ursachen & Frühwarnsignale
Gruppenarbeit mit Fallbeispiel
Fallbeispiel Anna
Anna (42) ist Projektleiterin in einer Marketingagentur (40 Std./Woche) und pflegt seit 2 Jahren ihre demenzkranke Mutter. Ihr Alltag:
- 6:00 Uhr: Aufstehen, Medikamente vorbereiten, Mutter waschen
- 8:00-19:00 Uhr: Arbeit (inkl. Überstunden wegen Personalmangels)
- 20:00 Uhr: Einkaufen, Haushalt, Pflegedokumentation
- 23:00 Uhr: Erschöpft ins Bett – aber Schlafstörungen durch Gedankenkarussell
- Warnsignale, die sie ignoriert:
- Ständige Müdigkeit trotz Kaffee
- Rückenschmerzen (keine Zeit für Physio)
- Reizbarkeit gegenüber Kollegen („Lass mich in Ruhe!“)
- Gefühl der Hoffnungslosigkeit („Das hört nie auf“)
Kipppunkt
Nach einem Blackout während einer Präsentation geht sie zum Arzt. Welche Warnsignale werden ggf. ignoriert und wieso denkt ihr das?
Gruppendiskussion
Leitfragen
- Welche Burnout-Risikofaktoren seht ihr bei Anna?
z.B.: Doppelbelastung, keine Delegation, fehlende Pausen - Was hätte ihr in welcher Phase helfen können?
z.B.: Früh – Grenzen setzen; Spät – Arbeitszeitreduktion - Wie könnte ein realistischer erster Schritt aussehen?
z.B.: Pflegeberatung kontaktieren
Ideen für einen Notfallplan für Anna
- Eine körperliche Entlastung (z. B. Mobiler Pflegedienst 1x/Woche)
- Eine psychische Ressource (z. B. Trauergruppe für Angehörige)
- Eine arbeitsbezogene Veränderung (z. B. Homeoffice-Regelung)“
Ziel: Praxisnahe Problemlösung für typische Mehrfachbelastungen.
Körperliche Selbstwahrnehmung
Geführte Körperreise („Wo spüre ich Stress?“)
Präventions-Tools
4-6-8-Atmung
Soforthilfe bei Stress
So geht’s
- 4 Sekunden tief durch die Nase einatmen (Bauch dehnt sich)
- 6 Sekunden den Atem halten (Körper mit Sauerstoff versorgen)
- 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen (Stress „wegpusten“)
- 3–5 Runden wiederholen
Warum wirkt das?
- Aktiviert den Parasympathikus – dein „Beruhigungsnerv“
- Senkt sofort Puls & Blutdruck (wissenschaftlich belegt!)
- Unterbricht Gedankenkarussells durch Fokus auf Atem
Perfekt gegen
- Akute Stressmomente (z. B. vor Präsentationen)
- Einschlafprobleme (im Liegen anwenden)
- Wut oder Panikattacken (kühlt das emotionale Gehirn runter)
Progressive Muskelentspannung
Eine bewährte Entspannungstechnik, bei der gezielt Muskeln an- und wieder entspannt werden.
So geht’s
(Kurzversion für den Workshop):
- Muskelgruppe jeweils 5 bis 7 Sekunden anspannen (z. B. Hände, Schultern, Füße)
- Spannung halten und bewusst wahrnehmen.
- Lösen und 20–30 Sek. die Entspannung spüren.
Wirkung
- Lockert körperliche Verspannungen (z. B. Nacken, Kiefer).
- Beruhigt den Geist durch Fokus auf den Körper.
- Hilft bei Schlafstörungen & Stress.
- Bonus: Lässt sich prima mit der 4-6-8-Atmung kombinieren!
Achtsamkeit gegen Burnout
Mini-Übungen für den Alltag
Warum Achtsamkeit hilft
Sie trainiert, im Hier und Jetzt zu bleiben – statt in Grübeleien oder Stress-Gedanken zu versinken. Studien zeigen: Schon 5–10 Minuten täglich reduzieren Erschöpfung!
Micro-Meditation
- Was? Beim Kaffeeholen 3 bewusste Atemzüge nehmen.
- Effekt: Unterbricht den Autopilot-Modus.
Gehen, als wäre es das erste Mal
- Wie? 20 Schritte lang ganz bewusst spüren: Wie rollt der Fuß ab? Wie fühlt sich der Boden an?
- Für: Büro-Gänge, Weg zum Bus….
Die erste Bissen-Meditation
- Anleitung: Beim Mittagessen den ersten Bissen extrem langsam kauen – Geschmack, Temperatur, Textur wahrnehmen.
- Nutzen: Stoppt gedankenloses „Reinfuttern“.
Ampel-Check“ (3x täglich)
- Fragen:
- Körper: Wo spüre ich gerade Anspannung?
- Gefühl: Bin ich gestresst/müde/gelassen?
- Umgebung: Was sehe/höre/rieche ich gerade?
- Dauer: 1 Minute!
Handy-Pausen mit Sinn
- Regel: Beim Scrollen kurz fragen: „Brauche ich das jetzt wirklich – oder flüchte ich nur vor Unangenehmem?“
Warum wirkt das gegen Burnout?
- Unterbricht den Stress-Kreislauf (Cortisol-Ausschüttung sinkt).
- Schärft die Selbstwahrnehmung – du erkennst Überlastung früher!
- Kostet kaum Zeit – integrierbar in bestehende Routinen.
Psychische Resilienz
- Energiebilanz: („Wofür verwende ich meine Kraft?“)
- Glaubenssätze umformen: „Ich muss perfekt sein“ → „Ich darf Fehler machen“
Soziales Netzwerk
- Rollenspiel: „Nein sagen“ im Job
- Netzwerk-Karte: „Wer kann mich unterstützen?“
Burnout vorbeugen wird als Workshop angeboten. In meinen News findest Du die aktuellen Termine oder schaue Dir mein Kursangebot beim Bildungswerk Wesermüde Süd e.V. an