Fünf "tibetische" Übungen als Morgenroutine

Geschichte

Bekannt wurden die Übungen in Deutschland in den frühen 90er Jahre durch das 1989 erschiene Buch “Die 5 Tibeter” von Peter Kelder. Kelder erzählt darin die Geschichte eines alten Colonels, der nach Tibet reiste und dort die Geheimnisse der 5 Tibeter entdeckte. Als der Colonel nach Hause zurückkehrte, war er deutlich verjüngt und brachte die 5 Tibeter als geheimen Jungbrunnen in die westliche Welt.

Was sind die 5 Tibeter wirklich?

Letztendlich sind die sogenannten 5 Tibeter Yoga Übungen und heute erkennt man diese Ähnlichkeit auch sehr schnell. Früher, als das Buch in Deutschland erschien, war Yoga noch nicht in der Allgemeinheit angekommen und erschien deshalb als etwas ganz Neues.

Was bewirken diese Übungen?

Harmonisieren des Chakra Systems – Ausgleich von Körper und Geist
Stärken von Sehnen, Bändern und Muskeln – mehr Kraft und Beweglichkeit
Vertiefung der Atmung – positive Wirkung auf das Verdauungs- und das Immunsystem.

Was ist beim Üben zu beachten?

Atmung

Beim Aufbau der Übung einatmen (also bei der Anspannung) beim Abbau der Übung ausatmen.

Wiederholungen

Zu Beginn werden die Übungen 3 Mal wiederholt. Jede Woche werden die Übungen um 2 weitere Wiederholungen ergänzt. Die maximale Anzahl der Wiederholungen ist auf 21 Mal begrenzt.

In der Morgenroutine haben sich 14 Wiederholungen gut bewährt. Der Zeitaufwand liegt dann bei ca. 10 bis 15 Minuten.

Tempo

Die Übungen werden eher langsam und fließend ausgeführt. Der Rhythmus synchronisiert sich mit der Atmung.

Alternativen

Es gibt Übungen, die nicht für jeden gleichermaßen umsetzbar sind. Hier können Schulter- oder Rückenprobleme Einschränkungen verursachen.

Zu den Übungen gibt es Variationen, die die Übungen letztendlich für alle möglich machen. Falls Du mit einer der Übungen Probleme hast, frage nach der für Dich passenden Variation.

Die Übungen im Einzelnen

Kreisel

Zu Beginn die Hände in Augenhöhe senkrecht aneinander legen
Arme seitlich, Handinnenflächen nach unten, ausstrecken
Im Uhrzeigersinn drehen
mit den Augen einen Punkt fixieren
am Ende Hände wieder in Augenhöhe aneinander legen und mit den Augen fokussieren
ruhig und gleichmäßig atmen

Kerze

Flach auf den Boden legen
Hände liegen ausgestreckt neben dem Körper
Zehen nach vorne ziehen
Beine gestreckt nach oben ziehen, Kopf anheben
Beine und Kopf wieder absenken

Halbmond

auf die Knie setzen, Körper etwas vorgebeugt
Hüfte nach vorne ziehen, Schultern nach hinten drehen und dabei aufrichten
mit dem Oberkörper nach hinten beugen, die Hände dienen der Stabilisation
den Oberkörper wieder nach vorne einrollen und den Po auf die Fersen setzen

Pause (optional)

Embryonalhaltung

Brücke

auf dem Boden setzen, Beine sind ausgestreckt
Zehen zum Körper ziehen, Kopf richtung Kinn bewegen
Hände sind links und rechts vom Körper
die Hüfte nach oben ziehen, den Po anspannen
soweit aufrichten, dass der Körper eine Brücke bildet

Pause (optional)

Vorgebeugtes Sitzen

Berg

nach vorne beugen und dabei die Luft stoßweise ausatmen
die Hände liegen auf den Knie
es wird ausgeatmet, bis auch die Restluft aus dem Körper geatmet wurde
Luft anhalten und zügig aufrichten
Hände auf die Hüften und Hüften aktiv nach unten drücken
der Bauchnabel wird Richtung Wirbelsäule gezogen
Schultern entspannt, Po angespannt
dem Impuls zum Einatmen folgen und einen tiefen Atemzug nehmen

Pause (optional)

Rückenlage

Beine seitlich angewinkelt zur Seite legen

Ergänzung

Innere Energie fühlen

nach vorne beugen und dabei die Luft stoßweise ausatmen
die Hände liegen auf den Knie
es wird ausgeatmet, bis auch die Restluft aus dem Körper geatmet wurde
Luft anhalten und zügig aufrichten
Hände auf die Hüften und Hüften aktiv nach unten drücken
der Bauchnabel wird Richtung Wirbelsäule gezogen
Schultern entspannt, Po angespannt
dem Impuls zum Einatmen folgen und einen tiefen Atemzug nehmen

Den Prozess des Einatmens so lange wie möglich hinauszögern

Morgenroutinen

Wozu sind Morgenroutinen gut?

der Tag beginnt mit einem höheren Energielevel und besserer Stimmung
es gibt einen guten Grund aufzustehen
der Tag beginnt mit einem Erfolgserlebnis

Was macht eine gute Morgenroutine aus?

die Routine ist selbst gewählt
die Routine macht Spaß und passt zur eigenen Persönlichkeit
sie wird dauerhaft und konsequent angewendet
der Zeitaufwand ist angemessen