Ernährung im Alter – was ändert sich?

Grundlagen

Grundsätzlich gilt für jedes Alter, dass die Ernährung möglichst ausgewogen sein soll. Wichtig ist, dass der Körper genau die Nährstoffen erhält, die er braucht um möglichst gesund und vital zu funktionieren.

Je nach Lebensphase und auch Gesundheitszustand ändern sich manche Parameter. So ist der Kalorienbedarf während des Wachstums oder während einer Schwangerschaft deutlich erhöht. Mit zunehmenden Alter nimmt der Kalorienbedarf jedoch ab, wobei der Bedarf an Nährstoffen gleich bleibt oder gar erhöht sein kann.

Grundumsatz | Leistungsumsatz

Der sogenannte Grundumsatz bezeichnet den Kalorienbedarf eines Menschen, der nötig ist um Ruhezustand dem Körper mit Energie zu versorgen.

Grob kann der Grundumsatz nach der „Harris-Benedict-Formel“ wie folgt berechnet werden:

• Frauen:
  655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
• Männer:
  66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Der Leistungsumsatz bezeichnet die Menge an Energie, die der Körper zu Verrichtung von Bewegung und geistiger Arbeit benötigt. Je aktiver der Lebensstil, desto höher ist der Leistungsumsatz.

So kann der Leistungsumsatz mit der „Mifflin-St. Jeor-Formel“ berechnet werden:

Hierfür muss erst einmal ein Aktivitätsgrad festgelegt werden.

• Ausschließlich sitzenden/liegenden Tätigkeiten (z.B. alte, gebrechliche Menschen) liegt dieser Aktivitätsfaktor bei 1,2.
• Fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit nahezu keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit werden mit 1,3-1,5 bewertet.
• Überwiegend sitzende Tätigkeiten mit zeitweise stehender/gehender Aktivität (z.B. Schüler, Fließbandarbeiter) bedeuten einen Aktivitätsfaktor von 1,6-1,7.
• Überwiegend gehende/stehende Aktivität wie Verkäufer, Kellner, Handwerker usw.) haben einen Aktivitätsfaktor von 1,8-1,9 und Menschen mit starker körperlicher Aktivität wie Landwirte oder Leistungssportlern wird ein Aktivitätsfaktor zwischen 2,0 und 2,4 zugeordnet.

Es kann auch ein Mittelwert gebildet werden, wenn ein Mensch beispielsweise eine sitzende Tätigkeit ausübt, aber zweimal in der Woche Krafttraining betreibt und daher der zu wählende Faktor nicht eindeutig ist.

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (Aktivitätsfaktor-1)

Bequemer ist es, die Berechnungsarbeit von einem Online-Tool durchführen zu lassen.

Z.b.: www.smart-rechner.de

Kalorien (Kcal)

Bezeichnet eine Energieeinheit, die wie folgt definiert ist:

Kilokalorie (kcal) ist die benötigte Menge an Energie, die erforderlich ist, um einen Liter Wasser von 14,5 Grad Celsius auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen.

• 1 Gramm Eiweiß = 4 kcal
• 1 Gramm Fett = 9 kcal.
• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal
• 1 Gramm Alkohol = 7 kcal

Kohlehydrate (KH)

Da Kohlehydrate in kleinen, grünen Pflanzenteilen gebildet werden, finden wir Kohlehydrate in pflanzlicher oder aus Pflanzen hergestellter Nahrung.

Kohlehydrate sind für den Körper essentiell. Allerdings gibt es Lebensmittel die für uns gut verwertbare Kohlehydrate enthalten und andere , die uns überzuckern und der Gesundheit bei übermäßigen Verzehr abträglich sind.

• Salate | Gemüse
• Obst
• Getreide | Getreideprodukte
• Zucker

Eiweiß (EW)

Da Der Körper über keinen Eiweißspeicher verfügt, müssen unsere Körperzellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden. Eiweiße liefern hauptsächlich Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut, aber auch für Enzyme und Hormone etwa zur Immunabwehr.

• Fisch
• Fleisch
• Geflügel
• Milch- und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte

Fette

Fett wird als Energielieferant und zur Aufnahme fettlöslicher Stoffe wie Vitamine oder essentielle Fettsäuren benötigt. Fett wirkt zudem als Isolator gegen Kälte und wird als als Schutz für innere Organe gebraucht. Fette sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energiespeicher im Körper.

Ungesättigte Fettsäuren

• Öle
• Fetter Seefisch
• Nüsse
• Avocados

Gesättigte Fettsäuren

• Butter
• Milch
• Käse

Transfette

• Süßigkeiten
• Fast Food
• Chips

Vitamine

Vitamin A

Vitamin A ist nicht nur eine einzelne Vitaminart, sondern eine ganze Familie von verschiedenen Vitaminen, die auch als Retinoide bezeichnet werden. Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung der reproduktiven und immunen Systeme und unterstützt die Funktion von Nieren, Herz und Lungen. Es ist auch unerlässlich für die normale Entwicklung von Knochen und Zähnen.

Vitamin B

Diese Nährstoffgruppe ist besonders wichtig für die Energieproduktion, Immunfunktion und Eisenaufnahme. Im Einzelnen handelt es sich dabei um:

• Vitamin B1
  wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Es trägt zu einer normalen Verdauung, zum Appetit und zur ordnungsgemäßen Funktion der Nerven bei
• Vitamin B2
  zuständig für das Wachstum und die Entwicklung der Körperzellen. Es hilft bei der Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln
• Vitamin B3
  für den Energiestoffwechsel und ein normales Wachstum benötigt.
• Vitamin B5
  unterstützt den Energiestoffwechsel und normalisiert den Blutzuckerspiegel. Fast alle Lebensmittel enthalten Vitamin B5
• Vitamin B6
  fördert den Eiweißstoffwechsel, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und die Freisetzung von Energie. Es spielt auch eine Rolle bei der ordnungsgemäßen Funktion der Nerven und der Synthese von roten Blutkörperchen
• Vitamin B7
  spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels
• Vitamin B9
  wichtig für Zellwachstum- und Teilung
• Vitamin B12
  wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Nervensystems wichtig. Es spielt es eine Schlüsselrolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für die Immunfunktion. Es unterstützt das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und trägt zur Erhaltung gesunder Haut, Zähne und Knochen bei. Vitamin C ist ein Antioxidans, das unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale, Toxine und Strahlung schützt. Es kann auch die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung im Darm unterstützen.

Vitamin D

Vitamin D ist das sogenannte Sonnenvitamin. Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems spielen kann. Vitamin D hat eine unendliche Anzahl von Funktionen in unserem Körper. Dazu gehören die Mineralisierung der Knochen und die Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumspiegels im Blut. Außerdem trägt es zur Verringerung von Entzündungen im Körper und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels bei.

Vitamin E

Vitamin E unterstützt die Blutgefäße, indem es ihnen hilft, sich zu erweitern und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Vitamin E ist außerdem ein Antioxidans, das freie Radikale abfängt, die Zellen schädigen können, und es spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem.

Vitamin K

Vitamin K ist besonders wichtig für die Bildung von Blutgerinnseln in unserem Körper, wenn wir sie brauchen. Es hilft, Blutungen an Schnittwunden oder blauen Flecken zu stoppen. Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass es Knochen und Nieren gesund hält.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind im Körper für den ungestörten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Sie regulieren zum Beispiel den Wasser- und Elektrolythaushalt. Außerdem spielen sie bei der Reizübertragung im Nervensystem, bei der Muskelkontraktion oder bei der Blutgerinnung eine entscheidende Rolle. Für das Immunsystem und den Zellschutz sind sie ebenfalls wichtig.

Natrium

Wichtig für die Regulation des Wasserhaushalts

Kalzium

Wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen sowie die Funktion von Muskeln und Nerven.

Magnesium

Wichtig für den Energiestoffwechsel, die Muskelkontraktion und Knochenbau. Es ist ein Bestandteil vieler Enzyme, die Impulse weiterleiten – vor allem bei Nerven-, Herz- und Muskelzellen.

Eisen

Wichtig für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Jod

Wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone.

Fluorid

Wichtig für Knochen, Zähne und die Härtung des Zahnschmelzes.

Zink

Wichtig für Stoffwechsel, Hormone und Immunsystem. Es ist im Körper also an vielen Prozessen beteiligt: Wachstum, Wundheilung und Infektabwehr sind die bekanntesten.

Ausgewogene, gesunde Ernährung

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist Abwechselung auf dem Teller von Vorteil. Hierbei sollte aber auch auf die Auswahl der Nahrungsmittel geachtet werden:

• Obst, Gemüse, Vollkorn- und Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Bestandteilen einer vollwertigen Mischkost
• Salz und Zucker sind bei einer gesunden Ernährung nicht verboten, sollten aber in Maßen genossen werden
• Wer Fleisch, Fisch und Milchprodukte nicht auf seinem Speiseplan hat, muss darauf achten, den Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Eisen oder Kalzium gezielt mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken und das Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen
• Bewusst einkaufen, viel selber kochen und dabei auf eine schonende Zubereitung achten, trägt schon viel zu einer gesunden Ernährung bei
• Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, dabei Wasser und Früchte- und Kräuter-Tees bevorzugen

Bewegung

Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch Bewegung. Bewegung muss nicht immer Sport sein und hier kann regelmäßiges Spaziergehen schon zu einer Gesunderhaltung beitragen. Außerdem spielt Bewegung auch eine Rolle bei der Steuerung des Appetits.

Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, stärkt des weiteren sein Immunsystem, beugt Erkrankungen vor und fördert das Wohlbefinden.

Was verändert sich mit zunehmenden Alter?

Hormonelle Veränderungen | Wechseljahre

Durch die hormonellen Veränderungen in der Lebensmitte sinkt bei den Männern der Testosteronspiegel und bei den Frauen der Östrogenspiegel, mit den Wechseljahren fällt auch der weibliche Zyklus weg. Dies führt dazu, dass der Kalorienbedarf deutlich fällt und bei nicht angepasster Ernährung das Körpergewicht und insbesondere der Fettanteil steigt und meist am Bauch sichtbar wird. Verborgen ist, dass dies oft mit der Verfettung der Organe einhergeht.

Veränderungen im Tagesablauf

Des weiteren Verändert sich oft der Tagesablauf. Die Kinder sind aus dem Haus und der Eintritt in die Rente wird vollzogen. Dies kann dazu führen, dass die Alltagsbewegung sich verringert, da der Tag nun anders oft auch weniger Aktiv gestaltet wird. Bei manchem nehmen auch Probleme mit dem Bewegungsapparat zu, Rücken- Gelenkschmerzen usw., die dazu führen, dass sich langsamer, weniger oder mit Schonhaltung bewegt wird.

Auch diese Tatsache kann entsprechend zu einem verringerten Kalorienbedarf führen.

Muskelabbau

Im Laufe der Jahre nimmt die Muskelmasse ab. Insbesondere dann, wenn kein entsprechender Sport dem Abbau entgegen gesetzt wird. Es dauert mit zunehmenden Alter außerdem länger Muskeln aufzubauen. Eine längere Erkrankung führt leicht zu einem massiven Muskelabbau, der nur schwer wieder ausgeglichen werden kann.

Neben der Unterstützung der Gelenke und Bandscheiben, verbrauchen Muskeln deutlich mehr Energie als Fett. Diese Tatsache für bei Verlust von Muskelmasse wiederum zu einem geringeren Kalorienbedarf.

Solange es die Gesundheit zulässt, ist Bewegung und Sport eine gute Möglichkeit den Abbau der Muskelmasse zu verlangsamen oder dagegen zu steuern. Ein Idee kann sein, mit Gewichtstraining zu beginnen.

Auf der Ernährungsseite sind Eiweiße (Proteine) für den Muskelaufbau und -erhalt essenziell, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten, in fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch enthalten sind. Es gibt Studien, die eine positive Wirkung von Kreatin, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D hervorheben

Gesundheit

Mit dem Alter nimmt die Wahrscheinlichkeit zu an einer oder sogar mehreren chronischen Krankheiten zu erkranken. Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten haben oft einen direkten Einfluss auf die Ernährung.

Ein paar dieser Themen werden hier angerissen. Jedoch sind die krankheits- und medikamentenbedingte Besonderheiten in der Ernährung immer mit dem behandelnden Arzt oder in einer auf dieses Thema spezialisierte Ernährungsberatung abzuklären.

Medikamente

Zusätzlich zu der ohnehin nachlassenden Verdauungstätigkeit im Alter kann eine regelmäßige Medikamenteneinnahme die Magen-Darm-Tätigkeit beeinträchtigen.

Ältere Menschen, die Medikamente wie Morphin, Schlafmittel oder Antibiotika einnehmen, können z.B. unter Verstopfung leiden. Andere Medikamente wiederum begünstigen Durchfall. Durchfall kann zu Flüssigkeits- und Nährstoffmangel führen kann.

Medikamente können auch Einfluss auf den Appetit, das Durstempfinden, der Verdauung oder dem Gewicht nehmen.

Nahrung kann die Reaktion des Körpers auf Arzneimittelwirkstoffe beeinflussen, umgekehrt wirken sich Arzneimittelwirkstoffe auf die Nahrungsaufnahme aus.

Nahrungsmittel fördern, verzögern oder verringern die Resorption eines Wirkstoffs und verhindern die Resorption zahlreicher Antibiotika. Sie können die Verstoffwechslung von Wirkstoffen verändern.

Flüssigkeitsmangel

Wie oben bereits erwähnt können Medikamente und auch Erkrankungen zu einem Flüssigkeitsmangel führen.Verschärft wird dieser Mangel oft noch durch eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Dies ist auch bei hohen Temperaturen oder anstrengenden körperlichen Tätigkeit ein Thema, dass nicht klein geredet werden sollte.

Ursache ist oft ein vermindertes Durstempfinden, so dass das Trinken einfach vergessen wird. Es kann also hilfreich sein, sich direkt eine Kanne Tee zu kochen oder eine Flasche Wasser bereit zu stellen, mit dem Ziel, diese innerhalb einer bestimmten Zeit geleert zu haben.

Zahnprobleme | Zahnersatz

Zahnprobleme und schlecht sitzender Zahnersatz können die Nahrungsaufnahme deutlich erschweren. Auch können Entzündungen im Mundraum zu einem veränderten Geschmacksempfinden führen. Natürlich ist die beste Lösung, die Probleme zu beseitigen. Langfristig können diese Probleme zu einen massiven Gewichts- und Nährstoffverlust führen. Es ist ratsam, sich gerade in dieser Zeit ausgewogen zu ernähren und sich das Essen zu pürieren. Um die Nahrung optisch angenehm anzurichten, sollte die Bestandteile einzeln püriert werden und mit Püree aus farbenfrohen Gemüse (z.B.s Möhren, Rote Beete) aufgewertet werden.

Diabetes

Diabetiker sollten sich möglichst ausgewogen und gesund ernähren: Das bedeutet mehr pflanzliche als tierische Fette, viele Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie allgemein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI).

Bluthochdruck

Die Ernährung sollte bewusst salzarm gestaltet werden. Salz kann leicht durch Kräuter ersetzt werden, die der Nahrung den richtigen Geschmack geben. Die Verwendung frischer Kräuter ist zu bevorzugen, weil sie noch alle Nährstoffen enthalten und somit die Nahrung zusätzlich aufwerten.

Auf Alkohol sollte verzichtet werden.

Kalziumreiche Lebensmittel (z.B. Spinat, Grünkohl, Kartoffeln, Bananen, Avocados, Nüsse), Olivenöl, Obst, Gemüse, sowie mehr Fisch als Fleisch sind zu bevorzugen.

Arthrose

Die Ernährung sollte fettarm und vitaminreich sein. Vermieden werden sollten Käse, Kaffee, Süßigkeiten, Alkohol, Fleisch und gesättigte Fett.

Bei Übergewicht ist eine Gewichtsabnahme hilfreich.

Osteoporose

Da Kalzium die Knochen stärkt, sollte darauf geachtet werden, dass ausreichen Kalzium im Essen vorhanden ist. Besonders viel Kalzium findet sich in Milch, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Die Einnahme von Vitamine D ist in der Regel ebenfalls von Vorteil.

Regelmäßiger Sport wirkt sich positiv auf die Knochendichte aus.

Rheumatische | Entzündliche Erkrankungen

Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) sollten reduziert werden. Der Konsum von Milch und Milchprodukten sollte auf ein Minimum reduziert werden.

Statt Fleisch, dass nach Möglichkeit nicht mehr als einmal in der Woche verzehrt werden sollte, bieten sich Fisch und Meeresfrüchte als gute und schmackhafte Alternative an. Rheumatiker sollen außerdem nur selten Eier essen.

Zum Braten sollten gute Pflanzenöle verwendet werden.

Demenz

Bei Demenz kann sich die Geschmackswahrnehmung extrem verändern. Dadurch können sehr spezielle Geschmacksvorlieben entstehen.

Außerdem verändert sich die Wahrnehmung Hunger, Durst, Sättigung. Der Geschmackssinn kann gestört sein oder völlig nachlassen.

Das bedeutet, dass ein Demenzkranker ab einen bestimmten Punkt weder Hunger noch Appetit hat und auch kein Wohlbefinden durch das Essen spürt.

Dies hat zur Folge, dass die Nahrungsaufnahme vermieden oder vergessen wird. Auf lange sich führt dies natürlich zu Ernährungsproblemen und Mangelernährung sowie massiver Gewichtsabnahme.