Was ist Qi Gong?
Qi Gong ist eine aus China stammende, Jahrtausend alte Bewegungsform, die der Gesunderhaltung dienen soll, indem die Lebensenergie (das Qi) frei im Körper zirkulieren kann.
Es geht darum, das Qi zu aktivieren und zu stärken. Das Gong steht dabei für die Arbeit die Lebensenergie freizusetzen.
Die Übungen des Qi Gong zeichnen sich durch fließende Bewegungen aus, die durch eine tiefe und ruhige Atmung, sowie Konzentration und Vorstellungskraft begleitet werden.
Was sind die 8 Brokate?
Die 8 Brokate oder auch die 8 edlen Übungen genannt, gehören zu den wohl ältesten bekannten Qi Gong Übungen.
Der Name orientiert sich dabei an der Vorstellung des Kleiderstoffes Brokat, das mit Sorgfalt, Können und Schönheit als Kostbarkeit der Handwerkskunst erschaffen wird. Es steht gleichzeitig für Feinheit, Eleganz und Genuss.
Mit dieser Vorstellung können wir uns achtsam und wertschätzend bei den Übungen erleben und den Moment als wertvoll und voller Hingabe für uns erleben.
Im Verlauf der vielen Jahre haben sich hunderte von unterschiedlichen Systemen und Stile aus den 8 Brokaten entwickelt. Dies kann für jemanden, der in dieses Thema einsteigt, durchaus irritierend sein.
Wofür sind die 8 Brokate gut?
Sie fördern die Gesundheit auf vielen Ebenen:
- mehr Beweglichkeit
- mehr Kraft
- muskuläre Entspannung
- Lockern der Faszien
- bessere Konzentration
- innere Ruhe und Ausgeglichenheit
- mehr Energie und Wachheit
- Kräftigung des Herz-Kreislaufsystems
- bessere Sauerstoffversorgung
- Stärkung des Immunsystems
- ausgleichende Wirkung auf die Verdauung
- Erhaltung der Knochendichte
- u.v.m
Die 8 Brokate im einzelnen
Die Atmung
- bewusst durch die Nase einatmen und die Luft tief in den Bauchraum hinein strömen lassen
- den Atem kurz anhalten
- bewusst durch den Mund ausatmen, bis die alte Luft vollständig ausgeströmt ist
- in der Vorstellung kannst Du wahrnehmen, wie auch Deine Haut automatisch ein und wieder ausatmet und all Deine Zellen mit frischem Sauerstoff versorgt werden
- die Atmung passt sich dem Fluss der Übungen an und umgekehrt
In manchen Übungen wird der Atem beim Ausatmen einfach “freigelassen”. Den Hinweis findest Du dann in der Beschreibung des entsprechenden Brokats.
Die Grundposition
- Füße etwa schulterbreit
- bewusst Anspannung aus dem Körper entlassen
- die Knie “weich” werden lassen
- die Körpermitte leicht nach unten im Schwerpunkt des Körpers absinken lassen
Wiederholungen
Der erste bis siebte Brokat wird jeweils bis zu 8 Mal wiederholt. Die Anzahl der Wiederholungen kann aber variiert werden. Nur der achte Brokat wird immer 7 Mal wiederholt.
Vorbereitung
Bedenke, dass Du ein ewig übender Mensch bist. Erlaube Dir, unperfekt zu sein und Dich mit jedem Üben zu verbessern.
Akzeptiere auch Deine körperlichen Grenzen. Manche Grenzen können sich mit dem Üben verschieben, andere sind ein unveränderlicher Teil von Dir und das ist in Ordnung.
Erfreue Dich an den Übungen, sei stolz, dass Du übst und spüre in Dich hinein, welche Veränderungen gerade zu wirken beginnen.
Du trägst bequeme Kleidung. Hast alles, was für Dich störend sein könnte (Schmuck, einengende Kleidung, starre, enge Schuhe usw.) abgelegt.
Du hast Dir einen Ort gesucht, der zum Üben geeignet ist. Im Idealfall ist dieser Ort draußen, an der frischen Luft, in schöner Natur oder an einem anderen Ort, an dem Du Dich wohl und sicher fühlst.
Du bist bereit, den Alltag und die Alltagsgedanken für den Moment loszulassen und Dich vollständig auf Dich und die Übungen zu konzentrieren.
OK, dann kann es jetzt losgehen…..
Schütteln
- nimm die Grundposition ein
- stelle Deine Füße nun deutlich mehr als hüftbrei auf
- beginne leicht in den Knien zu wippen
- lasse Dich von der Schwingung des Wippens mitnehmen
- nimm Becken und Arme mit
- schüttle auf diese Art Deinen Körper intensiv durch
- lass Dich leiten, ruhig oder wild, wie es für Dich in diesem Moment richtig ist
- spüre, wie sich Muskeln zu lockern beginnen
- vielleicht fühlt sich das ganze lustig an – dann lache
- lasse die Bewegungen ausschwingen
- komme zurück in die Grundposition
Übst Du alleine, dann führe diese Übung so lange durch, wie sie sich für Dich gut anfühlt
Zentrieren | Sammeln
- nimm die Grundposition ein
- nimm wahr, wie Dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt
- spüre Deine Füße auf dem Boden, wie fühlt es sich an?
- nimm wahr, wie Gedanken kommen und gehen und unwichtig werden dürfen
- nimm Dich wahr im Hier und Jetzt
1. Brokat
Den Himmel stützen
Stelle Dir vor, wie Du in Deiner Körpermitte das Qi sammelst, damit wird es eine Leichtigkeit, den ganzen Himmel zu stützen. Spüre, wie Du gleichzeitig Himmels-Energie aufnimmst und mit Deinem Qi vereinst.
Übungsablauf
- Grundstellung
- Hände finden auf Bauchnabelhöhe zusammen
- Finger werden miteinander verschränkt
- die Hände machen einen Bogen Richtung Brust
- werden nun aktiv nach unten gedrückt
- beschreiben einen hohen Bogen, bis über den Kopf
- dabei streckt sich der Körper für den Moment etwas nach oben
- Hände werden über dem Kopf Richtung Scheitel abgesenkt
- Hände lösen sich
- Arme werden im großen Bogen in die Ausgangsposition zurückgeführt
Wirkung
- stärkt die Muskulatur von Schulter, Rücken, Hüfte
- verbessert die Haltung
- vertreibt Müdigkeit
- erhöht das Lungenvolumen
- reguliert die inneren Organe
2. Brokat
Mit dem Bogen schießen
Spüre, wie Dein Geist leer wird und Du Dich nur auf ein Ziel fokussierst – spüre die Kraft, die in Deiner Konzentration liegt und Deine Wahrnehmung nach außen schärft. Aus der Mitte heraus wirst Du ganz ruhig und triffst sicher Dein Ziel.
Übungsablauf
- aus der Grundposition heraus einen Schritt zur Seite
- die Beine stehen nun deutlich mehr als hüftbreit auseinander
- der Körper senkt sich in der Mitte ab – der Körper bleibt in seinem Schwerpunkt
- die Hände kreuzen mit geöffneten Händen locker vor dem Körper
- der Oberkörper wird zu Seite gedreht
- ein Arm wird in Blickrichtung lang ausgestreckt.
- der Zeigefinger zeigt Richtung Himmel, der Daumen ist etwas abgespreizt, die übrigen drei Finger sind angewinkelt. Dabei zeigt die Handinnenfläche nach vorne
- der hintere Arm zieht in Schulterhöhe an einer imaginären Bogensehne
- dabei ist der ganze Oberkörper aktiv angespannt
- und der Blick richtet sich konzentriert über den Zeigefinger
- die Arme und Hände seitlich öffnen und die Anspannung aktiv loslassen
- in die Grundposition zurückkehren
- nun die Abfolge in die andere Richtung durchführen
Wirkung
- verbessert die Blut-Sauerstoffzirkulation in Herz und Lunge
- stärkt das Herz
- dehnt die Brustmuskulatur
- entspannt den Nacken
- unterstützt den Darm
3. Brokat
Den Himmel stützen und die Erde stemmen
Stelle Dir wieder vor, wie Du die Kraft aus Deiner Mitte holst und nun mit einer Hand den Himmel stürzt und mit der anderen Hand die Erde stemmst. Mit Deiner Lebensenergie schaffst Du inneren Ausgleich zwischen den Elementen. Dein Qi zirkuliert somit im Innen und Außen.
Übungsablauf
- Grundposition einnehmen
- die Hände locker bis in Herzhöhe anheben
- einen Arm nach oben strecken
- den anderen Arm nach unten
- Die Hände drücken aktiv nach unten und oben
- der Körper bleibt dabei zentriert
- eine Bogen beschreibend treffen sich die Hände wieder auf Herzhöhe vor dem Körper
- jetzt werden die Arme in die andere Richtung ausgestreckt
Wirkung
- wirkt beruhigend
- fördert die Konzentration
- reguliert Milz, Pankreas und Magen
- lindert Kreuz- und Schulterschmerzen
- stärkt die Wirbelsäule
- stärkt die Nieren
4. Brokat
Zu den 5 Kümmernissen über die Schulter schauen
Du kannst Deine Kümmernisse hinter Dir lassen. Dort, hinter Dir, kannst Du einen Blick darauf werfen und wieder nach vorne schauen. Spüre, wie Du die Kraft, die Du aus Deinen Erfahrungen gewonnen hast, zu Dir nimmst und die schwere Energie an die Kümmernisse zurückgibst.
Übungsablauf
- Grundposition einnehmen
- den Körper leicht absenken
- die Arme nach vorne auf Herzhöhe ausstrecken
- nun die ausgestreckten Arme links und rechts nah am Körper vorbei führen
- dabei dreht sich der Kopf und wirft einen Blick über die Schulter
- die Arme sind etwas höher als komfortabel nach hinten oben ausgestreckt
- die Spannung aus dem Körper entlassen, die Arme kommen vor den Körper zurück
- im Wechsel erfolgt der Blick über die rechte und über die linke Schulter
Wirkung
- wirkt heilsam bei Rückenproblemen
- lockert die Nackenmuskulatur
- stärkt die Augenmuskulatur
- stärkt Nerven, Leber, Nieren und Gallenblase
- unterstützt die Gewichtsabnahme
5. Brokat
Der Vogel wackelt mit dem Schwanz
Stelle Dir vor, Du wärst ein Vogel. Du nimmst ein erfrischendes Bad und schüttelst Deine Schwanzfedern, nimmst ein Schluck des frischen Wassers und bereitest Dich fröhlich vor, einfach loszufliegen
Übungsablauf
- Aus der Grundposition in einen breiten Stand wechseln
- Körper mittig absinken lassen
- mit den Händen im Hüftbeuger abstützen
- nun beschreibt der Oberkörper seitlich einen Bogen
- der Kopf bewegt sich Richtung Knie
- in der tiefen Position 2x leicht mit dem Oberkörper wippen
- im großen Bogen den Oberkörper zur anderen Seite bewegen
- am Ende der Wiederholungen in die Grundposition zurückkehren
Wirkung
- stärkt das Herz
- trainiert den Rückenstrecker
- dehnt die Beinmuskulatur
- kräftigt die Geschlechtsorgane
- löst Verspannungen im unteren Körperbereich
6. Brokat
Mit den Händen die Füße umfassen
Von ganz oben bis hin zu Deinen Füßen. So kannst Du Dich erleben. Spüre, wie die Energie von unten nach oben fließt und wieder zurück.
Übungsablauf
- aus der Grundposition die Arme nach oben strecken
- dabei den Körper richtig lang machen und leicht nach hinten überstrecken
- Arme kehren in Herzhöhe vor den Körper zurück
- anschließend bewegen sich die Hände Richtung Rücken
- und streichen von dort aus leicht hinten über den Po
- von dort aus nach vorne streichend über die Oberschenkel bis nach unten zu den Füßen
- an den Füßen angekommen, kann jede Spannung aus dem Körper entlassen werden
- und die Luft schlagartig ausströmen
- die Bauchmuskulatur intensiv anspannen
- und in einem weiten Bogen nach vorn, den Körper wieder aufrichten (bei Rückenbeschwerden nah am Körper bleiben, um sich wieder aufzurichten)
Wirkung
- stabilisiert die Hüfte
- stärkt Schulterblätter und Zwerchfell
- fördert die Beweglichkeit der Schultergelenke
- dehnt die Wadenmuskulatur
- kräftigt Nieren, Blase und Milz
- unterstützt die Verdauung
7. Brokat
Durch Ausstrecken der Faust das Qi vermehren
Nimm Deine innere Stärke intensiv wahr, allein durch das Funkeln Deiner Augen zeigst Du, dass Du unangreifbar bist
Übungsablauf
- Von der Ausgangsposition in einen breiten Stand wechseln
- Körper mittig absinken lassen
- Handgelenke liegen auf der Hüfte
- Hände fest zu Fäusten ballen
- beim Ausatmen wird eine Faust nach vorn in Kopfhöhe geschoben
- der Blick folgt der Faust, die Augen funkeln
- die ausgestreckte Hand wird gedreht und kurz geöffnet und wieder fest geschlossen
- die Hand kehrt nun zur Hüfte zurück
- Seitenwechsel ohne die Standhaltung zu verändern
Wirkung
- kräftigt die Beine
- kräftigt die Unterarme
- stärkt die Leber
- unterstützt Verdauungsorgane, Lunge und Nerven
- stärkt die Lebenskraft
- stärkt das Selbstwertgefühl
8. Brokat
7 Betrübnisse und 100 Krankheiten vernichten
All das Hinderliche, was sich in den Tiefen von Körper und Geist festgesetzt hat, wird hinausgeschleudert und mit neuer hilfreicher Energie ersetzt
Übungsablauf
- Grundposition einnehmen
- die Hände locker vor dem Körper halten
- tief in den Bauch einatmen
- und dabei die Fersen anheben
- Körperspannung herstellen
- die Fersen fallen lassen
- und die Luft explosionsartig aus dem Körper “freilassen”
- die Körperspannung aktiv loslassen
Wirkung
- stimuliert die Fußreflexzonen
- löst tiefer liegende Lungenbläschen
- günstiger Einfluss auf Nerven, Leber, Gallenblase und Herz
- stärkt die inneren Organe durch Vibration
- positive Wirkung auf die Knochendichte
Beenden der Übungen
- nach dem 8. Brokat in die Grundposition zurückkehren
- die Augen einen Moment schließen
- ruhig und gleichmäßig atmen
- den Körper spüren und die Ruhe im Kopf genießen
- sich der Kraft bewusst werden
- einen großen Atemzug nehmen und dabei die Augen öffnen
- den weiteren Tag freudig begrüßen
Die 8 Brokate werden als Workshop angeboten. In meinen News findest Du die akuellen Termine oder schaue Dir mein Kursangebot beim Bildungswerk Wesermüde Süd e.V. an