Vagusnerv Training

Selbstregulation & Resilienz

• Dauer 4 Stunden

Ziel

Praktische, evidenzbasierte Werkzeuge zur Aktivierung des Vagusnervs erlernen, um Stressreaktionen zu mildern, emotionale Stabilität zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen. Der Workshop ist keine medizinische Behandlung – bei gesundheitlichen Problemen bitte einen Arzt konsultieren.

Inhalte des Workshops

Begrüßung & WarmUp (ca. 20 Minuten)

Vorstellungsrunde 

• Was erwartest Du Dir von diesem Workshop
• Spüre in Dich hinein, wie fühlst Du Dich gerade? 
  (auf einer Skala von 1 bis 10: sehr entspannt bis sehr angespannt)

Was ist der Vagusnerv? (ca. 30 Minuten)

Der Vagusnerv ist die Datenautobahn, die das Gehirn und die Organe miteinander verbindet. Er ist einer der längsten unserer insgesamt zwölf Hirnnerven und gehört zum Parasympathikus unseres vegetativen Nervensystems.

Erst in den letzten Jahren wird dem Vagusnerv mehr Aufmerksamkeit gegeben und es wird weiterhin daran geforscht, welchen Einfluss er auf unsere Gesundheit nimmt.

Aktuell wird noch erforscht, welchen Einfluss der Vagusnerv auf unsere psychische Gesundheit nimmt und inwieweit er an chronischem Stress, innerer Unruhe und Depressionen beteiligt ist.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv (X. Hirnnerv) ist eine zentrale Verbindungsbahn zwischen Gehirn und Organen. Er gehört zum Parasympathikus des vegetativen Nervensystems und reguliert Erholungsprozesse. Neuere Forschung untersucht seinen Einfluss auf Stress, Psyche und Immunsystem – z. B. bei chronischem Stress oder Stimmungsstörungen. Störungen können zu Ungleichgewichten führen, aber direkte Kausalitäten sind noch nicht vollständig geklärt.

Verlauf des Vagusnervs

Startet im Hirnstamm

Verläuft durch

Kopf,

Hals,

Brust in den Bauchraum.

Verzweigt sich in die Organe (z.B.)

Herz

Lunge

Verdauungstrakt

und leitet Signale zurück.

>> Vagusnerv und Chakra-System

Das Vegetative Nervensystem (Sympathikus / Parasymphatikus)

Das Vegetative Nervensystem reguliert Prozesse in unserem Körper. (z.B.)

• Blutdruck
• Herz- und Atemfrequenz
• Körpertemperatur
• Verdauung
• Stoffwechsel
• Wasser – und Elektrolythaushalt
• Bildung von Körperflüssigkeiten (Schweiß, Speichel, Tränenflüssigkeit)
• Stuhl- und Harndrang
• Sexuelle Reaktion

Sympathikus

Bereitet auf Stress vor (Kampf/Flucht):

• erhöht den Puls
• erhöht den Blutdruck
• erhöht die Muskelkraft
• verlangsamt die Verdauung
• verursacht Schwitzen
• erweitert die Pupillen

Parasympathikus

Fördert Erholung:

• verlangsamt den Puls
• senkt den Blutdruck
• stimuliert die Verdauung
• stimuliert den Energieaufbau

Polyvagal-Theorie nach Stephen Porges)

Die Polyvagal-Theorie (Polyvagal Theory, PVT) ist ein neurophysiologisches Modell, das 1994/1995 von dem US-amerikanischen Neuroforscher und Psychologen Stephen W. Porges entwickelt wurde. Sie erklärt, wie das autonome Nervensystem (insbesondere der Vagusnerv) unsere Emotionen, unser Verhalten, unsere sozialen Interaktionen und unsere Reaktionen auf Stress und Bedrohung steuert.

Die Theorie ist evolutionär begründet: Sie beschreibt, wie sich das autonome Nervensystem bei Wirbeltieren (besonders Säugetieren) im Laufe der Evolution verändert hat, um immer flexiblere und sozialere Reaktionsmöglichkeiten zu ermöglichen. 

Kernprinzipien der Polyvagal-Theorie (Stand 2025/2026)

Porges formuliert drei zentrale Zustände:

• Ventraler Vagus: Soziale Sicherheit, Kommunikation, Entspannung.
• Sympathikus: Aktivierung bei Bedrohung (Kampf/Flucht).
• Dorsaler Vagus: Schutzmodus bei Überforderung (Erstarrung).

Dieses Modell hilft, emotionale Reaktionen zu verstehen, ist aber in Teilen umstritten.

Hierarchie des autonomen Nervensystems Das Nervensystem reagiert nicht einfach „an/aus“ oder „Sympathikus vs. Parasympathikus“, sondern in einer evolutionär aufgebauten Hierarchie von drei Hauptzuständen. Diese werden von „oben nach unten“ (am sichersten → am primitivsten) aktiviert:

Wichtig: Die Hierarchie funktioniert nach dem Prinzip „Dissolution“ (Auflösung): Bei zunehmender wahrgenommener Gefahr „fällt“ das System schrittweise von Stufe 1 → 2 → 3. Umgekehrt kann man bei zunehmender Sicherheit wieder „hochklettern“.

Neuroception Das ist der zentrale Begriff von Porges. Neuroception = unbewusste, subcortikale (nicht-kognitive) Bewertung von Sicherheit vs. Gefahr/Lebensbedrohung. Diese Bewertung geschieht vor dem bewussten Denken (im Hirnstamm und limbischen System) und löst automatisch den passenden autonomen Zustand aus. → Man „fühlt“ sich plötzlich unsicher, ohne zu wissen warum → das ist Neuroception.

Co-Regulation Säugetiere (besonders Menschen) regulieren ihren autonomen Zustand nicht nur allein, sondern über Beziehungen. Sichere, prosodische Stimmen, Mimik, Blickkontakt, Berührung → aktivieren den ventralen Vagus beim Gegenüber und bei sich selbst → gegenseitige Beruhigung (Co-Regulation). Das ist der Grund, warum Babys beim Stillen oder Kuscheln ruhiger werden oder warum eine beruhigende Stimme bei Panik helfen kann.

Kurz gesagt
Die Polyvagal-Theorie sagt uns: Unser Gefühl von Sicherheit ist keine reine Kopfsache – es ist zuerst eine Körpersache. Der Vagusnerv (besonders der ventrale Teil) ist der Schlüssel zu sozialer Verbindung, Resilienz und Erholung. Wenn wir uns sicher fühlen, blühen wir auf; bei Gefahr schalten wir schrittweise in Überlebensmodi um – und das passiert größtenteils automatisch unterhalb unseres bewussten Denkens.

Einfluss auf die Gesundheit

Als Teil des Parasympathikus unterstützt der Vagusnerv Ausgeglichenheit und kann Stressreaktionen abmildern. Ein guter „Vagus-Tonus“ korreliert mit besserer Resilienz, niedrigerem Entzündungsrisiko und Wohlbefinden. Mögliche positive Effekte (basierend auf Studien): Reduzierung von Angst, besserer Schlaf, Unterstützung bei hohem Blutdruck. Direkte Prävention schwerer Erkrankungen (z. B. Schlaganfall, Alzheimer) ist nicht bewiesen – es geht um allgemeine Förderung.

Praxis

Der Vagusnerv kann auch mit Stromimpulsen stimuliert werden. Dies kann durch den Einsatz von Elektroden erreicht werden, die sowohl invasiv, also im Körper als auch außerhalb des Körpers angewendet werden.

In unserer Praxis setzen wir auf natürliche Übungen.

Hinweis: Alle Übungen sind sanft und anpassbar. Bei Schmerzen abbrechen. Fokussiere auf Wahrnehmung: „Was verändert sich in meinem Zustand?“

Block 1: Atmung und Stimme (ca. 50 Minuten)

Bauchatmung

Fördert die Sauerstoffaufnahme und reduziert Verspannungen

• Tief in den Bauch hinein einatmen (4 Sek.)
• langsam ausatmen (ca. 6-8 Sek.) bis „alte Luft“ raus ist

5 bis 10 Mal wiederholen.

Box-Breathing

Stimuliert Barorezeptoren und senkt den Blutdruck – verringert Angst.

• 4 Sekungen einatmen
• 4 Sekunden halten
• 4 Sekunden ausatmen (kann auf 6 Sekunden verlängert werden)

Wiederholung nach Bedarf. Variante ist einfach zu merken und deshalb in einer akuten Situation gut umsetzbar.

Stimme

Summen z.B. „mmmmmh“ oder „Om“ (3-5 Minuten)
Singen eines einfachen Liedes

Stellt Vibrationen im Körper her, stärkt Zwerchfell und Atmung

Gurgeln mit Wasser 30 bis 60 Sekunden gurgeln (2-3 Mal)

Simuliert Schluckreflex und beruhigt

—15 Minuten PAUSE—

Block 2: Körper und Bewegung (ca. 50 Minuten)

Massage

Jede Art von angenehm wahrgenommener Körpermassage nimmt positiven Einfluss auf den Vagusnerv. Das Lockern der Muskulatur, gepaart mit Zuwendung und Aufmerksamkeit, führt zu Wohlbefinden, welches den Vagusnerv stimuliert.

Dieses gilt sowohl für Fremd- als auch für die Selbstmassage.

Ohrenmassage

Nackenmassage

Mit der Nacken-Halsmassage werden die Teile des Vagusnervs, die durch den Hals verlaufen, direkt stimuliert.

• mit den Händen den Hinterkopf umgreifen
• die Daumen links und rechts, hinter den Ohren seitlich an den Hals legen
• mit kreisenden Bewegungen der Daumen an der Schädelkante massieren
• nach unten ausstreichen
• Hände umsetzen
• mit 4 Fingern in kreisender Bewegungen seitlich am Hals weiter massieren
• am Ende mit den ganzen Händen seitlich den Hals nach vorne hin sanft ausstreichen
• dabei den Kopf sanft in den Nacken legen – ggf. Augen schließen

Übung ruhig und gleichmäßig, mit mässigem Druck ausüben

Grimassen schneiden & Kopf drehen

Eine lebhafte Mimik gilt als Zeichen für einen aktiven Vagusnerv – umgekehrt kann der Vagusnerv durch eine aktive Mimik stimuliert werden.

• Vor den Spiegel stellen
• Augenbrauen wie zum Erstaunen anheben
• Augen nach links und rechts rollen
• Mundwinkel nach oben und unten ziehen
• Nase krausen

ca. 2 Minuten lang, dann…

• den Kopf einmal langsam nach links drehen,
• mit den Augen etwas in nächster Nähe fixieren
• den Kopf langsam nach rechts drehen
• ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen fixieren

5 x Wiederholen

Akkommodieren

Mit dieser Übung werden die Augenmuskeln trainiert und gleichzeitig der Vagusnerv gestärkt

• jeweils einen Finger der rechten und einen Finger der linken Hand unterschiedlich weit ausstrecken
• mit den Augen abwechselnd fokussieren und Kreise zeichnen
• sobald das gut funktioniert, mit den Augen „Achten“ um die beiden Finger beschreiben.

ca. 2 Minuten

Beckenheben

Parasympathische Aktivierung, bessere Durchblutung, Beckenbodenstärkung.

• Startposition:
  Rückenlage auf einer Matte, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt (nahe am Gesäß)
  Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten
• Vorbereitung
  • spüre den Kontakt zwischen Wirbelsäule und Matte
  • atme tief in den Bauch ein und spüre, wie sich der untere Rücken leicht anhebt
• Aufrichtung
  • Ausatmen: Becken langsam anheben, Wirbel für Wirbel vom Boden abrollen
  • Oberschenkel und Oberkörper bilden eine gerade Linie (kein Hohlkreuz!)
  • Wichtig: Po- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren, Bauchmuskeln bleiben locker
• Haltephase (10–15 Sekunden)
  • atme ruhig weiter (Betonung auf langes Ausatmen zur Vagusnerv-Aktivierung)
  • visualisiere, wie der Vagusnerv entlang der Wirbelsäule stimuliert wird
• Auflösen
• Einatmen:  Wirbel für Wirbel langsam abrollen, bis das Becken wieder auf der Matte liegt
  spüre nach, wie sich die Entspannung im unteren Rücken ausbreitet

3–5 Mal wiederholen, Pausen zwischen den Durchgängen bewusst wahrnehmen

Das Kamel – Ustrasana

Der Brustkorb wird geöffnet, die Atmung verbessert. Stimuliert den Halsbereich, stimuliert den Parasympathikus

• Startposition – Kniestand (evtl. mit gepolsterten Unterlage), Füße hüftbreit, Zehen aufgestellt
• Hände an den unteren Rücken legen, Ellbogen leicht zueinander führen
• Hüfte nach vorne schieben, Beckenboden aktivieren
• Langsam zurücklehnen, Kopf entspannt in den Nacken sinken lassen (nur so weit, wie der Rücken schmerzfrei bleibt!)
• Halten: 10–30 Sekunden, ruhig atmen.
• Auflösen
  • Hände stützen den Rücken,
  • Wirbel für Wirbel aufrichten

Übung 3 Mal wiederholen, dabei ruhig und gleichmäßig atmen

Hinweis: bei Nackenproblemen Kopf nicht überstrecken, sondern gerade halten.

Block 3: Entspannung & Kälte (30 Minuten)

Aktives Entspannen führt zu einer Wechselwirkung. Durch aktive Entspannung wird der Vagusnerv stimuliert, ein gut funktionierender Vagusnerv führt zu Entspannung. Das wiederum führt dazu, dass wir generell entspannter sind und uns wiederum schneller entspannen können.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen basiert auf dem Prinzip “Anspannung – Entspannung = Entspannung”.

Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß jeweils 7 Sekunden angespannt und wieder locker gelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe. Nicht nur die Muskeln lockern sich, auch der innere Dialog wird ruhiger.

Im Netz finden sich gute Anleitungen, um die Progressive Muskelentspannung anzuwenden. Die Kurzform dauert in der Regel 15 Minuten, die Langform 45 Minuten. Es ist sinnvoll, mit der Langform zu beginnen.

Autogenes Training

Das Autogene Training basiert auf der Vorstellung von Wärme und/oder Schwere, die durch den Körper strömt.

Es ist eine Art von Selbsthypnose, die innerhalb von lediglich 10 Minuten zur vollständigen körperlichen und geistigen Entspannung führen kann.

mit dem Fokus auf Schwere:

• auf einen Stuhl setzen und die sogenannte Kutscherhaltung einnehmen oder in Rückenlage auf eine Matte legen
• Augen schließen
• auf den rechten Arm konzentrieren (Linkshänder beginnen mit links)
• wahrnehmen, wie schwer der Arm sich in diesem Moment anfühlt. im Kopf sagen: “mein rechter Arm ist schwer….”
• das Schweregefühl intensivieren; im Kopf sagen “mein rechter Arm ist gaaaaanz schwer…”
• mehrmal wiederholen und immer wieder nachspüren
• Spüren, wie der rechte Arm immer schwerer wird und sich gleichzeitig eine Entspannung ausbreitet.
• anschließend diesen Ablauf auf den anderen Arm, und das rechte und linke Bein wiederholen
  • “mein linker Arm ist schwer….; mein linker Arm ist gaaaanz schwer”. Spüren und mehrmals wiederholen
  • “mein rechtes Bein ist schwer….; mein rechtes Bein ist gaaaanz schwer”. Spüren und mehrmals wiederholen
  • “mein linkes Bein ist schwer….; mein linkes Bein ist gaaaanz schwer”. Spüren und mehrmals wiederholen
• alle Muskeln anspannen, um das Autogene Training zu beenden. Faust machen, Recken und Strecken. Augen öffnen. Dadurch wird der Entspannungszustand aufgehoben. Diesen Vorgang nennt man die sogenannte „Rücknahme“.

mit dem Fokus auf Wärme

Ähnlich wie bei der Schwereübung wird dem Körper suggeriert, dass er ganz warm ist. Dadurch sollen sich die Blutgefäße weiten und beruhigen. Dann beginnt die Übung mit „mein rechter Arm ist ganz warm“…. usw.

Durchgängig ist auf eine ruhige und gleichmäßige Bauchatmung zu achten

Imaginationsreise

Entspannung durch eine geführt imaginäre.

Liveaudio vom Workshop am 14.10.2023 in Beverstedt

Kälte

Kältebehandlungen können den Vagusnerv aktivieren. Wer sich regelmäßig niedrigen Temperaturen aussetzt, kann den sympathischen „Kampf- oder Fluchtreflex“ verringern und den parasympathischen Aktivitätslevel durch den Vagusnerv steigern. 
Hilfreich sind z.B.

• Gesicht in kaltes Wasser tauchen (10-30 Sek.)
• Nacken und Handgelenke mit einem kalten Tuch kühlen
• Wechselduschen
• Schwimmen in kaltem Wasser
• Herbst und Winter barfuß laufen *
• leichte Kleidung bei Kälte *

_{*es geht nicht um einen Dauerreiz, sondern darum sich dem Kältereiz für einen Moment auszusetzen}

Abschluss & Transfer (ca. 20 Minuten)

Nachspüren: „welche Übung hat bei mir am stärksten gewirkt?“

Welche 1-2 Techniken möchtest Du in den nächsten Tagen für Dich in den Alltag integrieren

Was denkst Du; mit welchen Faktoren kannst Du außerdem positiven Einfluss nehmen, denke dabei an Dinge Dir Dir gut tun – worauf kannst Du noch besser achtgeben und Dich stärken?

Wenn Du auf Deine Erwartung zu Beginn  des Workshop schaust, was wurde erfüllt, was hat gefehlt, was hat Dich überrascht?

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Zielgruppe

Der Workshop richtet sich an Menschen, die ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden verbessern möchten. Z.Bs

• Berufstätige und/oder Pflegende unter Stress
• Menschen mit chronischer Unruhe oder Schlafproblemen
• Interessierte an Prävention

Nutzen für die Teilnehmer

• Mehr Gelassenheit
  • Sofort anwendbare Techniken (z. B. Box-Breathing, Massagegriffe) für akute Stressmomente.
  • Langfristige Regulation des Nervensystems durch regelmäßige Praxis

• Körperliche Gesundheit
  • Senkung von Blutdruck und Entzündungswerten (Vagusnerv steuert Immunantwort)
  • Linderung von Verspannungen (Nacken, Kiefer, Verdauung)

• Emotionale Balance
  • Erkennen und Steuern von Überforderung („Warum friere ich bei Stress ein?“ – Polyvagal-Theorie)
  • Stärkung der sozialen Kompetenz („Safe-and-Social“-Modus durch ventralen Vagus)

• Praktische Selbstwirksamkeit
  • Keine Hilfsmittel nötig – Übungen (z. B. Ohrmassage, Summen) überall umsetzbar
  • Kombination aus westlicher Wissenschaft (Neurologie) und östlichen Methoden (Yoga, Meditation)

• Gruppendynamischer Effekt
  • Gemeinsames Üben verstärkt die Wirkung (z. B. durch Gruppen-Summen oder Partnerübungen)

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Vagusnerv Training wird als Workshop angeboten. In meinen News findest Du die akuellen Termine oder schaue Dir mein Kursangebot beim Bildungswerk Wesermüde Süd e.V. an