Vagusnerv Training

Selbstregulation & Resilienz

• Dauer 4 Stunden

Ziel

Praktische Werkzeuge zur Aktivierung des Vagusnervs erlernen, um Stress abzubauen, emotionale Balance zu fördern und die körperliche Gesundheit zu stärken.

Inhalte des Workshops

Begrüßung & WarmUp

Vorstellungsrunde 

• Was erwartest Du Dir von diesem Workshop

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv ist die Datenautobahn, die das Gehirn und die Organe miteinander verbindet. Er ist einer der längsten unserer insgesamt zwölf Hirnnerven und gehört zum Parasympathikus unseres vegetativen Nervensystems.

Erst in den letzten Jahren wird dem Vagusnerv mehr Aufmerksamkeit gegeben und es wird weiterhin daran geforscht, welchen Einfluss auf unsere Gesundheit nimmt.

Aktuell wird noch erforscht, welchen Einfluss der Vagusnerv auf unsere psychische Gesundheit nimmt.Und inwieweit er an chronischem Stress, innerer Unruhe und Depressionen beteiligt ist.

Als Laie ist es gut nachvollziehbar, dass eine Störung des Vagusnervs dazu führen kann, dass die Impulse aus dem Gehirn fehlerhaft zu den Organen transportiert werden und dies zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann.

Wie verläuft der Vagusnerv?

Das Vegetative Nervensystem (Sympathikus / Parasymphatikus)

Das Vegetative Nervensystem reguliert Prozesse in unserem Körper. Z.B.

• Blutdruck
• Herz- und Atemfrequenz
• Körpertemperatur
• Verdauung
• Stoffwechsel
• Wasser – und Elektrolythaushalt
• Bildung von Körperflüssigkeiten (Schweiß, Speichel, Tränenflüssigkeit)
• Stuhl- und Harndrang
• Sexuelle Reaktion

Sympathikus

Der Sympathikus ist zuständig, unseren Körper auf Stress- und Notsituationen vorzubereiten – also einfach gesagt auf Kampf oder Flucht.

• erhöht den Puls
• erhöht die Kraft der Herzkontraktionen
• nimmt Einfluss auf die Atmung
• veranlasst den Körper, gespeicherte Energie freizusetzen
• erhöht die Muskelkraft.
• veranlasst das Schwitzen der Handflächen
• sorgt für die Erweiterung der Pupillen
• sorgt für die Verlangsamung der Verdauung und des Harndrangs

Parasympathikus

Der Parasympathikus übernimmt die Steuerung in den normalen Lebenssituationen und ist zuständig für Erhaltung und Wiederherstellung normaler Körperfunktionen.

• verlangsamt den Puls
• senkt den Blutdruck
• stimuliert den Darmtrakt
• Herstellung der Energie für die Wiederherstellung und Bildung von Gewebe

Polyvagal-Theorie nach Stephen Porges)

Nach der Polyvagal-Theorie gibt es drei Zustände des vegetativen Nervensystems

• Ventraler Vagus (Soziales Enganement)
  • Sicherheit
  • Kommunikation
  • Entspannung
• Sympathikus (Kampf/Flucht)
  • Aktivierung bei Bedrohung
• Dorsaler Vagus (Erstarrung)
  • Schutzmodus bei Überforderung

Einfluss auf die Gesundheit

Als Teil des Parasympathikus, sorgt der Vagusnerv für Ausgeglichenheit. Die gezielte Stimulation des Vagusnervs kann Stress entgegenwirken und aktiv dazu beitragen, die körperlichen Reaktionen, die durch Stress (Sympathikus) ausgelöst werden, zu reduzieren.

Ein starker Vagusnerv kann das Risiko folgender Krankheiten verringern und führt allgemein dazu, sich ruhiger und ausgeglichener zu fühlen.

• Schlaganfall
• Herzinfarkt
• Hoher Blutdruck
• Angstzustände
• Alzheimer
• Depressionen
• Adipositas
• Süchte
• Migräne
• Tinnitus
• …

Praxis

Der Vagusnerv kann mit Stromimpulsen stimuliert werden. Dies kann durch den Einsatz von Elektroden erreicht werden, die sowohl invasiv, also im Körper als auch außerhalb des Körpers angewendet werden.

In unserer Praxis setzen wir auf Übungen, die wir selbst ohne Elektrostimulation umsetzen können.

Übungen

Kurze Körperwahrnehmung

• Spüre in Dich hinein und finde für Dich heraus „in welchem Zustand bin ich gerade?“

Massage

Jede Art von angenehm wahrgenommener Körpermassage nimmt positiven Einfluss auf den Vagusnerv. Das Lockern der Muskulatur, gepaart mit Zuwendung und Aufmerksamkeit, führt zu Wohlbefinden, welches den Vagusnerv stimuliert.

Dieses gilt sowohl für Fremd- als auch für die Selbstmassage.

• Führe die Massagen wie angeleitet durch und spüre gleichzeitig in Dich hinein, wie fühlt es sich an?Spüre, ob sich Deine Zustand verändert. Achte auch auf minimale Veränderungen, die Du wahrnehmen kannst. Bleibe dabei ganz bei Dir und nimm einfach nur wahr ohne zu zerdenken.

Ohrenmassage

Halsmassage

Mit der Halsmassage werden die Teile des Vagusnervs, die durch den Hals verlaufen, direkt stimuliert.

• mit den Händen den Hinterkopf umgreifen
• die Daumen links und rechts, hinter den Ohren seitlich an den Hals legen
• mit kreisenden Bewegungen der Daumen an der Schädelkante massieren
• nach unten ausstreichen
• Hände umsetzen
• mit 3 Fingern in kreisender Bewegungen seitlich am Hals weiter massieren
• am Ende mit den ganzen Händen seitlich den Hals nach vorne hin sanft ausstreichen
• dabei den Kopf sanft in den Nacken legen – ggf. Augen schließen

Übung ruhig und gleichmäßig, mit mässigem Druck ausüben

Klangmassage

Die Massage mit Hilfe von Klangschalen versetzt den Körper in eine angenehme Vibration. Unterschiedliche Klanghöhen sprechen den Körper unterschiedlich an.

Durch die Vibration im Körper wird der Vagusnerv positiv angesprochen.

Gymnastik

Grimassen schneiden

Eine lebhafte Mimik gilt als Zeichen für einen aktiven Vagusnerv – umgekehrt kann der Vagusnerv durch eine aktive Mimik stimuliert werden.

• Vor den Spiegel stellen
• Augenbrauen wie zum Erstaunen anheben
• Augen nach links und rechts rollen
• Mundwinkel nach oben und unten ziehen
• Nase krausen
• …

Kopf drehen

Ebenso wie die Halsmassage spricht die Übung den Teil des Vagusnervs an, der durch den Hals verläuft, und zusätzlich die Ziliarmuskulatur der Augen, die ebenfalls mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen.

• den Kopf einmal langsam nach links drehen,
• mit den Augen etwas in nächster Nähe fixieren
• den Kopf langsam nach rechts drehen
• ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen fixieren

Mehrmals wiederholen

Akkommodieren

Mit dieser Übung werden die Augenmuskeln trainiert und gleichzeitig der Vagusnerv gestärkt

• jeweils einen Finger der rechten und einen Finger der linken Hand unterschiedlich weit ausstrecken
• mit den Augen versuchen die Finger abwechselnd scharf zu stellen
• sobald das gut funktioniert, mit den Augen „Achten“ um die beiden Finger beschreiben.

Beckenheben

• Startposition:
  Rückenlage auf einer Matte, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt (nahe am Gesäß)
  Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen zeigen nach unten
• Vorbereitung
  • spüre den Kontakt zwischen Wirbelsäule und Matte
  • atme tief in den Bauch ein und spüre, wie sich der untere Rücken leicht anhebt
• Aufrichtung
  • Ausatmen: Becken langsam anheben, Wirbel für Wirbel vom Boden abrollen
  • Oberschenkel und Oberkörper bilden eine gerade Linie (kein Hohlkreuz!)
  • Wichtig: Po- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren, Bauchmuskeln bleiben locker
• Haltephase (10–15 Sekunden)
  • atme ruhig weiter (Betonung auf langes Ausatmen zur Vagusnerv-Aktivierung)
  • visualisiere, wie der Vagusnerv entlang der Wirbelsäule stimuliert wird
• Ablösen
• Einatmen
  •  Wirbel für Wirbel langsam abrollen, bis das Becken wieder auf der Matte liegt
    spüre nach, wie sich die Entspannung im unteren Rücken ausbreitet
• Wiederholung
  3–5 Mal wiederholen, Pausen zwischen den Durchgängen bewusst wahrnehmen
• Wirkung auf den Vagusnerv & Körper
  • Parasympathische Aktivierung:
    Die kontrollierte Bewegung und Atmung senkt Stresshormone.
  • Durchblutung
    Fördert die Sauerstoffversorgung im Beckenbereich (relevant für Organfunktionen).
  • Wirbelsäulenmobilisation
    Entlastet verspannte Rückenmuskulatur (Nervenbahnen werden freier).
  • Beckenbodenstärkung 
    Unterstützt Blasen- und Darmgesundheit (eng verknüpft mit Vagusnerv).

Das Kamel – Ustrasana

Ausführung

• Startposition – Kniestand (evtl. mit gepolsterten Unterlage), Füße hüftbreit, Zehen aufgestellt
• Hände an den unteren Rücken legen, Ellbogen leicht zueinander führen
• Hüfte nach vorne schieben, Beckenboden aktivieren
• Langsam zurücklehnen, Kopf entspannt in den Nacken sinken lassen (nur so weit, wie der Rücken schmerzfrei bleibt!)
• Halten: 10–30 Sekunden, ruhig atmen.
• Auflösen
  • Hände stützen den Rücken,
  • Wirbel für Wirbel aufrichten

Wirkung auf den Vagusnerv

• Öffnet Brustkorb & verbessert die Atmung
• Stimuliert den Halsbereich (Verlauf des Vagusnervs)
• Aktiviert den Parasympathikus (Entspannung)

Hinweis

• Bei Nackenproblemen Kopf nicht überstrecken, sondern gerade halten.
• Alternative für Anfänger: Fersen mit den Händen umgreifen statt komplett zurückzulehnen.

Übung 3 Mal wiederholen, dabei ruhig und gleichmäßig atmen

Entspannung

Aktives Entspannen führt zu einer Wechselwirkung. Durch aktive Entspannung wird der Vagusnerv stimuliert, ein gut funktionierender Vagusnerv führt zu Entspannung. Das wiederum führt dazu, dass wir generell entspannter sind und uns wiederum schneller entspannen können.

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen basiert auf dem Prinzip “Anspannung – Entspannung = Entspannung”.

Es werden einzelne Muskelgruppen von Kopf bis Fuß jeweils 7 Sekunden angespannt und wieder locker gelassen. Dabei kommt es nach und nach zur inneren Ruhe. Nicht nur die Muskeln lockern sich, auch der innere Dialog wird ruhiger.

Im Netz finden sich gute Anleitungen, um die Progressive Muskelentspannung anzuwenden. Die Kurzform dauert in der Regel 15 Minuten, die Langform 45 Minuten. Es ist sinnvoll, mit der Langform zu beginnen.

Autogenes Training

Das Autogene Training basiert auf der Vorstellung von Wärme und/oder Schwere, die durch den Körper strömt.

Es ist eine Art von Selbsthypnose, die innerhalb von lediglich 10 Minuten zur vollständigen körperlichen und geistigen Entspannung führen kann.

Schwereübung

• auf einen Stuhl setzen und die sogenannte Kutscherhaltung einnehmen oder in Rückenlage auf eine Matte legen
• Augen schließen
• auf den rechten Arm konzentrieren (Linkshänder beginnen mit links)
• wahrnehmen, wie schwer der Arm sich in diesem Moment anfühlt. im Kopf sagen: “mein rechter Arm ist schwer….”
• das Schweregefühl intensivieren; im Kopf sagen “mein rechter Arm ist gaaaaanz schwer…”
• mehrmal wiederholen und immer wieder nachspüren
• Spüren, wie der rechte Arm immer schwerer wird und sich gleichzeitig eine Entspannung ausbreitet.
• anschließend diesen Ablauf auf den anderen Arm, und das rechte und linke Bein wiederholen
  • “mein linker Arm ist schwer….; mein linker Arm ist gaaaanz schwer”. Spüren und mehrmals wiederholen
  • “mein rechtes Bein ist schwer….; mein rechtes Bein ist gaaaanz schwer”. Spüren und mehrmals wiederholen
  • “mein linkes Bein ist schwer….; mein linkes Bein ist gaaaanz schwer”. Spüren und mehrmals wiederholen
• alle Muskeln anspannen, um das Autogene Training zu beenden. Faust machen, Recken und Strecken. Augen öffnen. Dadurch wird der Entspannungszustand aufgehoben. Diesen Vorgang nennt man die sogenannte „Rücknahme“.

Wärmeübung

Ähnlich wie bei der Schwereübung wird dem Körper suggeriert, dass er ganz warm ist. Dadurch sollen sich die Blutgefäße weiten und beruhigen. Dann beginnt die Übung mit „mein rechter Arm ist ganz warm“…. usw.

Durchgängig ist auf eine ruhige und gleichmäßige Bauchatmung zu achten

Imaginationsreisen

Liveaudio vom Workshop am 14.10.2023 in Beverstedt

Atmung

Bauchatmung

Grundsätzlich sollten wir auf unsere Art des Atmens achten. Oft atmen wir viel zu flach und können somit gar nicht die Menge Sauerstoff aufnehmen, die wir brauchen. Außerdem unterstützt eine flache Atmung Verspannungen.

Neben dem kurzen, flachen Einatmens, ist oft auch das Ausatmen zu kurz und der Austausch des verbrauchten Sauerstoffs kann nicht vollständig stattfinden.

Aus diesem Grund ist es wichtig, immer wieder darauf zu achten, tief und lang in den Bauch einzuatmen und so lange auszuatmen, bis die „alte Luft” ausgeatmet wurde.

Box-Breathing

Diese Art der Atmung eignet sich nicht nur als Training für den Vagusnerv, sondern kann auch in stressigen oder angstbesetzten Situationen eine sofortige Linderung herbeiführen.

Erfunden wurde diese Art der Atmung von Mark Divine während seiner Ausbildung zum Navy Seal. Inzwischen gehört das Box Breathing (auch 4 Quadrat-Atmung genannt) zum Repertoire der US-Soldaten, um mit massiven Stresssituationen umzugehen.

• 4 Sekunden tief in den Bauchraum einatmen
• 4 Sekunden Luft anhalten
• 4 Sekunden ausatmen, dazu die Luft vollständigen entweichen lassen
• 4 Sekunden Luft anhalten

Die vertieften Atemzüge erhöhen die Empfindlichkeit von sogenannten Barorezeptoren, Drucksinneszellen in den Gefäßwänden. Sie stimulieren den Vagusnerv, der wiederum den Blutdruck senkt und Angstgefühle verringert.

Stimme

Die Stimme ist ein wichtiges Werkzeug, um den Vagusnerv zu stimulieren. Wir kennen es, wir singen um uns zu beruhigen, schreien vor Schreck, brüllen vor Wut, bringen vor Aufregung keinen Ton heraus…

Das bedeutet, unsere Stimme ist also eng mit unseren Emotionen verbunden.

Durch die eigene Stimme wird der Körper in Schwingung versetzt. Diese Schwingungen können wir intensivieren, z.B. durch Summen, (auch das Ohm gehört dazu) oder auch Obertongesang.

Singen sorgt außerdem für eine tiefe und kontrollierte Atmung, das Zwerchfell wird gestärkt.

Gurgeln

Der Vagusnerv verläuft direkt entlang der Speiseröhre. Weil der Nerv beim Schlucken stimuliert wird, erleben wir Essen in der Regel auch als beruhigend. Wer Essen also als Entspannungs-Werkzeug einsetzt, kann diesen Effekt kalorienfrei durch Gurgeln mit einem Glas Wasser erzielen.

Kälte

Kältebehandlungen können den Vagusnerv aktivieren. Wer sich regelmäßig niedrigen Temperaturen aussetzt, kann den sympathischen „Kampf- oder Fluchtreflex“ verringern und den parasympathischen Aktivitätslevel durch den Vagusnerv steigern.
Hilfreich sind z.B.

• Wechselduschen
• Saunagang der durch ein Bad im Schnee beendet wird
• Schwimmen in kaltem Wasser
• Herbst und Winter barfuß laufen *
• leichte Kleidung bei Kälte *

_{*es geht nicht um einen Dauerreiz, sondern darum sich dem Kältereiz für einen Moment auszusetzen}

Lebensgestaltung

Natürlich spielt auch die Gestaltung unseres Alltags eine große Rolle für einen aktiven Vagusnerv. Wie allgemein für die Gesundheit, spielen hier folgende Faktoren eine wichtige Rolle

• Sport und Bewegung
• Ernährung
• Soziales Umfeld / Geselligkeit
• Schlaf
• Ausgeglichenheit zwischen Aktion und Entspannung

---

Zielgruppe

Der Workshop richtet sich an Menschen, die ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden verbessern möchten. Z.Bs

• Berufstätige und/oder Pflegende unter Stress
• Menschen mit chronischer Unruhe oder Schlafproblemen
• Interessierte an Prävention

Nutzen für die Teilnehmer

• Weniger Stress, mehr Gelassenheit
  • Sofort anwendbare Techniken (z. B. Box-Breathing, Massagegriffe) für akute Stressmomente.
  • Langfristige Regulation des Nervensystems durch regelmäßige Praxis

• Verbesserte körperliche Gesundheit
  • Senkung von Blutdruck und Entzündungswerten (Vagusnerv steuert Immunantwort)
  • Linderung von Verspannungen (Nacken, Kiefer, Verdauung)

• Emotionale Balance
  • Erkennen und Steuern von Überforderung („Warum friere ich bei Stress ein?“ – Polyvagal-Theorie)
  • Stärkung der sozialen Kompetenz („Safe-and-Social“-Modus durch ventralen Vagus)

• Praktische Selbstwirksamkeit
  • Keine Hilfsmittel nötig – Übungen (z. B. Ohrmassage, Summen) überall umsetzbar
  • Kombination aus westlicher Wissenschaft (Neurologie) und östlichen Methoden (Yoga, Meditation)

• Gruppendynamischer Effekt
  • Gemeinsames Üben verstärkt die Wirkung (z. B. durch Gruppen-Summen oder Partnerübungen)

---

Vagusnerv Training wird als Workshop angeboten. In meinen News findest Du die akuellen Termine oder schaue Dir mein Kursangebot beim Bildungswerk Wesermüde Süd e.V. an